【鲁医健康说】山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”健康知识发布会（全民健康生活方式宣传月主题）（实录）
9月是全民健康生活方式宣传月，9月1日是第20个“全民健康生活方式日”。8月31日，山东省卫生健康委举行“鲁医健康说”健康知识发布会（全民健康生活方式宣传月主题），围绕倡导养成健康生活方式，介绍减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼，科学运动，流感预防等方面健康知识。
发 布 人
郭晓雷山东省健康科普专家库成员、山东省疾控中心慢病防制领域首席专家
田雪文山东体育学院体育科学研究院、山东省科学健身指导中心二级教授
刘 倜山东省健康科普专家库成员、山东省疾控中心传染病防制所主任技师
刘丹茹山东省疾控中心慢性病防制所主任医师
刘 媛 山东大学齐鲁医院内分泌科副主任医师
大众新媒体大平台•健康山东云平台记者：
刚才主持人介绍，9月是全民健康生活方式宣传月，9月1日是第20个“全民健康生活方式日”，请具体介绍一下主要有哪些健康生活方式理念？
山东省健康科普专家库成员、山东省疾控中心慢病防制领域首席专家
郭晓雷：
谢谢这位记者朋友的提问。全民健康生活方式行动是国家有关部门在全国范围内发起的健康促进行动，倡导健康生活方式是防治慢性病、保障人民健康的重要策略。近年来，我省以全民健康生活方式行动为载体，成功打造了山东省全民健康生活方式品牌，建立了政府、部门、社会、居民共同参与的全民健康生活方式行动机制。当前倡导的健康生活方式理念主要包括“三减三健”、适量运动、控烟限酒和健康评估等，分别向大家具体介绍。
一是“三减三健”。指的是减盐、减油、减糖和健康口腔、健康体重、健康骨骼。食盐、烹调油和添加糖摄入过多，是导致超重肥胖、心脑血管及代谢性疾病等慢性病发病的重要因素，因此应当培养减盐、减油、减糖的饮食习惯。推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g，添加糖不超过50g，最好控制在25g以下。提倡使用定量盐勺、定量油壶等膳食干预工具。健康口腔的核心目标是牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。提倡早晚刷牙、饭后漱口、使用牙线清洁牙缝，每年洁牙清除牙菌斑。健康体重的核心目标是将成人体质指数BMI，维持在18.5～23.9 kg/m²，计算方法为体重（kg）除以身高的平方（m2），并且男性腰围应小于85cm、女性腰围应小于80cm。健康骨骼的核心目标是维持正常骨密度，预防骨质疏松。具体实践方法包括保证足量钙与维生素D摄入，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。每天进行有氧运动及适当的力量型运动和柔韧性运动，可以减缓骨质流失。
二是适量运动。按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150 分钟以上；坚持日常身体活动，最好每天不少于6000步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动。
三是控烟限酒。烟草烟雾中含有多种致癌物，吸烟及二手烟暴露均危害健康，即使吸入少量烟草烟雾也会对人体造成危害。戒烟是降低吸烟危害的唯一方法，戒烟越早越好，任何年龄戒烟均可获益，应倡导不吸烟、不敬烟的良好社会风尚。过量饮酒同样危害健康，儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15g。
四是健康评估。每个人是自己健康的第一责任人。居民应定期评估自身健康状况。正常成年人至少每两年测一次血压；至少每3年测量一次空腹血糖；每5年测量一次空腹血脂；高危人群每3～6个月测量一次血压、血糖、血脂。成年人每年进行一次口腔检查。我就介绍这些。
济南广播电视台记者：
现在很多年轻人喜欢喝奶茶、吃网红零食，根据“三减”相关要求和标准，怎么吃、怎么喝才能既过嘴瘾又不超标呢？
山东省疾控中心慢性病防制所主任医师
刘丹茹：
感谢记者朋友提问。这个问题切中了当下年轻群体普遍面临的一个健康困境，即如何在享受美食与保持健康之间找到平衡。市面上大多数含糖饮料和加工零食，添加糖和热量往往偏高，长期过量摄入，是诱发肥胖、血糖异常、代谢综合征等问题的重要危险因素。
我们通常所说的减糖，是指减少添加糖摄入。添加糖是指食品生产、加工、制备过程中人工添加、具有甜味特征的单糖和双糖。根据《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每人每天添加糖的摄入量应不超过50克，最好控制在25克以下。大家可以把这个25克当作每天控制添加糖摄入的“参考标杆”，超过它就要多留意了。
研究显示，每100毫升普通含糖饮料中平均含有约7克添加糖，一瓶500毫升的饮料约含35克糖，超过了最佳目标25克，占每日上限50克的三分之二。而冰淇淋、糕点、蜜饯等加工零食，为了口感也添加了大量糖分。当下工作学习节奏快、偏爱便捷美食的人不在少数，完全杜绝并不现实，核心原则是“限量限频次、看懂标签、择优选择、整体平衡”，在满足饮食喜好的同时，守住健康底线。
首先，严格把控摄入频次与食用总量。频繁摄入糖分会让口腔持续处于酸性环境，增加龋齿风险，同时也不利于血糖稳定。建议将奶茶、含糖饮料、膨化零食、甜品等网红食品限定为偶尔调剂，而非日常刚需。建议用白开水、淡茶或无糖饮品代替含糖饮料，用新鲜水果代替蛋糕、奶茶来满足对甜味的需求。杜绝囤货常态化食用，从频次上大幅降低高糖高油摄入风险。
二是学会科学筛选，主动降低摄入负荷。选购饮品和零食，要养成先看配料表、营养成分表的习惯。优先选择无糖、微糖、少糖规格，拒绝全糖、多糖版本，少加奶盖、珍珠等高热量配料；避开反式脂肪、精制糖、钠盐在配料表中排名靠前的产品，推荐用原味坚果（每天一小把即可）、无糖酸奶替代高糖油炸、腌制类零食。
三是关注隐形“三超”，规避认知盲区。很多网红零食不仅高糖，往往还存在高油、高盐问题，油盐糖叠加超标，对代谢形成的压力更大。日常食用这类零食后，建议当日正餐做些减法：清淡饮食，减少烹饪用油、盐、糖，做到“一餐超标、全天平衡”。通过整体膳食调节，抵消偶尔不健康饮食带来的影响。
最后，养成主动健康的饮食生活习惯。建议养成规律三餐习惯，不暴饮暴食，不依靠零食代餐，保证主食、蔬菜、优质蛋白合理搭配。同时保持适度运动，偶尔过量摄入高热量零食和饮品后，通过快走、慢跑、健身等运动消耗多余热量，帮助身体代谢调节。但是，运动的意义更多在于改善心肺功能和代谢平衡，而非简单“抵消”一顿放纵的饮食。饮食有节、活动有度，才是真正健康的生活方式。
省总工会融媒体中心记者：
现在全人群都越来越重视运动锻炼，请问针对青少年、中年人、老年人，以及有减重需求的人群，在运动方式和强度上，分别有哪些科学的指导建议？
山东体育学院体育科学研究院、山东省科学健身指导中心二级教授
田雪文：
感谢记者朋友的提问。现在大家越来越重视运动，这是非常好的现象。但科学运动不是简单地追求步数、出汗量或者运动强度，而是要根据年龄、身体状况和运动目的进行个体化安排。总体可以把握4个原则：因人而异、循序渐进、有氧与力量结合、长期规律坚持。
对于青少年来说，运动的重点是促进生长发育、增强体质、改善体态，同时培养终身运动的兴趣。建议每天累计进行不少于1小时的中高强度身体活动，比如跑步、跳绳、游泳、骑车和各种球类运动；每周还应安排几次跑跳、攀爬以及适龄的力量练习，促进肌肉和骨骼发育。青少年不是不能进行力量训练，关键是动作规范、负荷适宜，并有专业人员指导，不宜过早追求极限重量和专项成绩。同时要减少连续久坐，保证睡眠和营养。
对于中年人来说，主要问题往往是工作压力大、久坐时间长、运动缺乏规律。有些人平时不动，到了周末突然跑长距离或者打几个小时球，这种突击式运动很容易造成损伤。建议每周累计进行150分钟以上的中等强度有氧运动，比如每周5天、每次30分钟快走、慢跑、骑车或游泳，同时每周安排2次力量训练，锻炼腿部、腰背部和上肢主要肌群。久坐人群还应经常起身活动。判断中等强度有一个简单方法：运动时呼吸加快、微微出汗，能够说话但不能轻松唱歌，通常就是比较合适的强度。
对于老年人来说，运动的目标不是追求速度和成绩，而是保持心肺功能、肌肉力量、关节活动度和平衡能力。可以散步、练习八段锦和太极拳，还可以进行坐站、提踵、弹力带、扶椅单脚站立等练习。这些运动有助于预防肌少症、骨质疏松和跌倒。老年人可以把运动分成若干小段完成，不必一次做完。患有心脑血管疾病、严重骨关节疾病，或者长期没有运动习惯的人，开始锻炼前最好先进行医学评估。
对于有减重需求的人，运动原则是增加消耗、保护关节、减脂不减肌。可以从快走、骑车、游泳、椭圆机等低冲击有氧运动开始，再配合每周2到3次力量训练。体重较大或膝踝关节不适的人，不建议一开始就大量跑步、跳绳或爬楼。还要强调，出汗多不代表脂肪消耗多，运动也不能完全抵消过量饮食。科学减重必须把运动、饮食、睡眠和行为习惯结合起来，不仅关注体重，也要关注腰围、体脂和肌肉量。
总之，不论哪个年龄段，都应从自己能够承受的运动量开始，先增加时间，再增加频率，最后提高强度。适合自己的运动，才是最好的运动。
大众网·海报新闻记者：
减盐是“三减三健”核心内容，请介绍一下在居家烹饪、外出就餐、外卖点餐等不同场景中，有哪些简单易行、可落地的科学减盐方法？日常减盐需要避开哪些常见误区？
山东省疾控中心慢性病防制所主任医师
刘丹茹：
感谢记者朋友的提问。如记者朋友所说，减盐是“三减三健”的核心内容，是防控高血压、心脑血管疾病等慢性病经济有效的干预措施。下面我针对生活中不同场景，给大家介绍一些科学减盐的方法和技巧。
居家烹饪时，一要定量控盐，家中配备定量盐勺、限盐罐，定量控制每日食盐用量，全家共用盐罐，按人数核算总盐量；作为直观参考可以用标准啤酒瓶盖，抹平的一盖约为5克盐。二要晚放盐，炒菜尽量出锅前再放盐，盐分附着食材表面，同等咸味下可少放约1/3的食盐，不要习惯性地凭口感多加盐，逐步调低口味阈值，慢慢适应清淡饮食。三要善于用天然风味替代盐，多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、柠檬、香菇、番茄、香菜等食材增香提鲜，凉拌菜优先用醋、香辛料提味，减少对盐、酱油的依赖，不靠咸味提升菜品风味。四要警惕隐形盐调味品，酱油、蚝油、豆瓣酱、黄豆酱、腐乳、鸡精、味精、咸菜、虾酱等都含有大量钠，10毫升酱油约相当于1.6克食盐，使用酱油等含盐调味品时，要相应减少甚至不放食盐。五要优选健康烹饪方式，可多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，减少红烧、酱焖、干锅、腌制类做法。六要科学选用低钠盐，低钠盐以钾替代部分钠，有助降低钠摄入；肾功能不全、高钾血症、服用保钾降压药人群不可自行食用，需遵从医嘱；低钠盐同样要控制用量，不能多吃。七要警惕加工食材隐形盐，咸菜、腊肉、腐乳食用前可清水浸泡、焯水，析出部分盐分；烹饪方便面、预制菜，调料包可只放二分之一至三分之二，不要全部加入。八要学会读懂食品营养标签，选购包装食品查看营养成分表钠含量，固体食品小于等于120毫克每100克为低钠食品，大于600毫克每100克属于高钠食品，尽量少选；记住换算关系，1克钠约等于2.5克食盐。
外出就餐时，点餐主动提出清淡需求，明确告知服务员少盐、少放酱料、少浇卤汁；优选清蒸、白灼、清炖、凉拌菜品，少点干锅、酱爆、卤味、腌腊菜肴；改变就餐习惯，不吃菜底汤汁，不拿汤汁拌饭，汤汁汇聚大量钠，是隐形盐的重要来源；菜品过咸，可用白开水涮洗后再吃，减少表面附着盐分；少吃配套佐餐小菜，咸菜、泡菜、酱萝卜等钠含量高，尽量不吃。
外卖点餐时，下单做好备注，写明“少盐”、“少放酱汁”、“酱料单独分装”等；同样优先选择清炒、蒸煮类食材，可以用清水涮去部分酱汁盐分，避开重酱、卤煮、干锅，减少卤制、麻辣等高钠外卖频次；酱汁分开盛放，按需少量取用；外卖蔬菜不足时，可自备黄瓜、番茄等新鲜蔬果补充。
《山东商报》记者：
骨质疏松是老年群体高发的慢性骨骼疾病，应该如何提前预防骨质疏松？从日常饮食、运动作息、生活习惯等方面，有哪些针对性的科学养护方法？
山东大学齐鲁医院内分泌科副主任医师
刘媛：
感谢记者朋友的提问。骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，被称为“沉默的杀手”，因为它在早期往往没有明显症状，很多患者是在发生了骨折之后才意识到这个疾病的存在。
人体的骨量在30～35岁左右达到峰值，此后开始缓慢流失，女性绝经后流失速度会明显增加，因此定期的进行骨密度检查，对于了解我们骨骼的状态以及骨量下降的速度是很有帮助的。建议65岁以上的女性和70岁以上的男性每年都要进行一次骨密度检查，但是有骨质疏松家族史、体重过轻、吸烟、长期使用激素等危险因素人群，即使没到这个年龄，也要定期进行骨密度检测。
对于存在骨质疏松症的患者，要开始规范的抗骨质疏松治疗，即使没到骨质疏松，也要从生活方式上开始注意预防。
首先，要给骨骼足够的营养。钙是骨骼的“基石”，维生素D则是促进钙吸收的“搬运工”，两者缺一不可。一是摄入钙。50岁以上中老年人群每日钙推荐摄入量为1000～1200毫克。在这里纠正一个误区，就是骨头汤是不能补钙的，不管是使用高压锅炖煮还是加醋等方式，都是没有用的。二是摄入维生素D。每日推荐摄入量为600国际单位，但是如果存在骨量减少或者骨质疏松症的话，这个量可能需要增加到1000～2000国际单位。维生素D主要通过日晒获取，建议每天上午10点到下午3点之间，暴露面部和手臂晒太阳10～20分钟，不要隔着玻璃或涂抹高倍防晒霜、打伞等；这里跟大家分享一个小技巧，那就是地上的影子短于身高的高度时，这样的阳光才是合格的。冬季日照不足时，可在医生指导下补充维生素D制剂。此外，还建议补充蛋白质，日常饮食中，建议每天摄入300～500毫升奶制品，同时多吃豆制品、深绿色蔬菜、坚果以及可食骨的小鱼小虾，每日蛋白质摄入量应达到1.0～1.2克每公斤体重，鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和大豆中的优质蛋白有助于维持骨骼和肌肉健康。
其次，需要科学合理的运动。建议每周至少进行150分钟中等强度身体活动，并结合2～3次抗阻训练。有氧运动如快走、慢跑、游泳、跳舞、骑自行车等，能有效刺激骨量增长；肌肉力量训练如使用弹力带、哑铃或进行深蹲、俯卧撑等，可增强肌肉力量以更好地保护骨骼；平衡性训练如太极拳、单脚站立、瑜伽等，可显著改善平衡能力，预防跌倒。骨质疏松患者应避免跳跃、跑步和频繁弯腰等高危动作。
另外，要纠正不健康的生活习惯。戒烟限酒是保护骨骼的基本要求。烟草中的有害物质会干扰骨骼代谢，降低骨密度；过量饮酒影响钙的吸收利用，增加骨折风险。成年人每日酒精摄入量应不超过15克，同时避免过度饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料，咖啡每日不超过2杯，这些饮品中的咖啡因和磷酸可能干扰钙代谢。
《人口健康报》记者：
秋冬季是流感等呼吸道传染病的高发季节，大家都非常关注流感疫苗接种，请问哪类人群应当优先接种流感疫苗？什么时候接种流感疫苗效果最好？
山东省健康科普专家库成员、山东省疾控中心传染病防制所主任技师
刘倜：
谢谢您的提问。流感是由流感病毒引发的急性呼吸道传染病，人群对流感病毒普遍易感，秋冬季节是流感的主要高发时节。感染流感之后不光会出现呼吸道不适，还常常伴随明显全身症状，老人、小孩以及有基础病的人群，容易出现各类并发症，对身体健康和生活都带来不小影响。接种流感疫苗，是预防流感最经济有效的措施。根据《中国流感疫苗预防接种技术指南》，建议所有6个月龄及以上且无接种禁忌的人接种流感疫苗，尽可能降低流感的危害。
首先，介绍一下建议优先接种的重点和高风险人群。第一类是60岁及以上老年人群。老年人身体机能和免疫力有所下降，且大多伴随基础疾病，感染流感病毒后，容易诱发肺炎、支气管炎、心脑血管疾病等严重并发症，严重时会危及生命。第二类是患有各类慢性基础性疾病人群，包括罹患一种或多种慢性病者，包括心血管疾病、慢性呼吸系统疾病、肝肾功能不全、代谢性疾病（包括糖尿病）等慢性病患者。这类人群感染流感，会加重原有基础病情。第三类是托幼机构、中小学、养老机构、护理院、监管场所等聚集场所的人群。这类场所人员高度集中，交叉感染风险高，易引发聚集性疫情。第四类是6月龄到不满5周岁儿童。该年龄段儿童免疫系统尚未发育成熟，抵抗力较弱，感染流感后发生并发症风险较高，亟需疫苗保护。第五类是6月龄以下婴儿的家庭成员和日常看护人员。家属及看护人员主动接种疫苗，能够构建家庭免疫屏障，间接保护低龄婴儿免受流感感染。第六类是医务人员。医务人员长期坚守临床一线，高频接触各类病患，感染风险远高于普通群众，接种流感疫苗既能保护自身健康，也能避免职业暴露导致的院内交叉感染，保障医疗秩序稳定。
再介绍一下最佳接种时间。流感疫苗接种后，需要经过2～4周，人体才能够产生足够水平的保护性抗体。结合我省呼吸道传染病流行规律，建议大家尽量在流行高峰来临之前的9至11月份完成接种，这样能够最大限度在流行季到来时发挥疫苗保护作用。当然，如果群众因为各种原因错过了最佳窗口期，在整个秋冬季流感流行期间，接种疫苗依旧可以起到降低感染、减少重症的作用。还没有接种的重点人群，建议及时进行接种，尽早获得免疫保护。
《中国人口报》记者：
请介绍一下，大家在日常健身锻炼过程中，该如何科学规避、有效预防运动损伤？如果出现运动损伤，该如何及时处理、科学恢复？
山东体育学院体育科学研究院、山东省科学健身指导中心二级教授
田雪文:
感谢记者朋友的提问。运动能够促进健康，但前提是方法正确。常见运动损伤既可能来自一次意外，也可能是长期重复动作、运动量增加过快造成的劳损。预防损伤，可以从运动前、运动中和运动后3个环节入手。
运动前，一要评估身体状态，如果正在发热、明显疲劳、睡眠严重不足，或者饮酒后，就不适合进行高强度运动。患有心脑血管疾病、糖尿病、严重骨关节疾病的人，开始新的运动项目前最好接受专业评估；二要选择合适的场地、鞋服和防护装备，提前关注气温、空气质量、道路情况和雷电等天气变化；三要进行5到10分钟热身，可以先慢走或慢跑，再活动肩、髋、膝、踝等关节，最后完成与专项运动相近的动态动作，热身的目的是让心肺、肌肉和神经逐渐进入状态，随意压几下腿并不能代替完整热身。
运动过程中，要重视动作规范，并学会分辨正常疲劳和危险信号。正常运动会出现呼吸加快、心率上升和肌肉疲劳，但如果出现胸痛、胸闷、明显气短、头晕、异常心悸、突发剧烈疼痛、关节不稳或肢体麻木，应立即停止运动，不能靠意志硬撑，严重时要及时拨打120。长时间户外锻炼要及时补水，炎热天气注意防暑降温，寒冷天气注意保暖。疲劳后动作容易变形，此时应及时降低强度或结束运动。
运动结束后，不要骤然停下，可以慢走几分钟，让心率和呼吸逐渐恢复，再进行温和拉伸。拉伸有牵拉感即可，不要追求疼痛。还要保证睡眠、营养和恢复时间，同一部位不宜连续进行高强度训练。
增加运动量时，应先增加每次运动的时间，再增加每周运动次数，最后提高速度、重量或强度，不能突然加量。
出现轻微不适时，首先要停止诱发疼痛的动作。如果是运动后第二天出现的双侧、对称性肌肉酸胀，多数属于延迟性肌肉酸痛，可以适当休息、轻度活动，通常会逐渐缓解。如果是轻微扭伤或拉伤，应保护患处，可以隔着毛巾冷敷，每次约15～20分钟，必要时使用弹力绷带适度加压并抬高患肢，但不要包得过紧，也不要反复测试能否继续运动。如果出现明显肿胀或畸形、不能负重、关节卡住或反复打软腿、肢体麻木无力，或者疼痛持续加重，就不能当成普通外伤，应及时就医。运动不是越多越好、越累越有效。做好准备、量力而行、及时识别异常信号，才能让运动真正成为健康的良药。
《健康报》记者：
对于高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者来说，健康的饮食、运动习惯能否辅助平稳控制慢性病指标？能否介绍一些有效的日常健康干预方法？
山东大学齐鲁医院内分泌科副主任医师
刘媛：
谢谢记者朋友的提问。不少高血压、高血脂、糖尿病患者存在一个常见误区：既然已经确诊，吃药就行了，生活方式调整可有可无。这种想法需要纠正。药物治疗和生活方式干预并非“二选一”，而是“双管齐下”的关系。健康的饮食和运动习惯不仅能够辅助平稳控制血压、血糖、血脂指标，还能减少药物用量、降低并发症风险、改善整体生活质量。可以说，生活方式干预是慢性病管理的“基石”，药物治疗是在此基础上的“加固”。
对于高血压患者，在饮食方面，要注意减钠增钾，每日食盐摄入量控制在5克以下，同时警惕酱油、咸菜、酱料等这些“隐形盐”；多吃新鲜蔬菜水果以增加钾的摄入，有助于降低血压；烹饪用油每日25～30克，减少油炸、肥腻食物。在运动方面，推荐太极拳、八段锦、快走等有氧运动，每次30分钟，每周5次，运动时心率不宜过快，一般是推荐控制在（170-年龄）次/分钟以内，比如60岁的人，建议控制心率在170-60也就是110次以内；特别注意避免在清晨血压高峰时段运动，建议晨起后静坐5分钟再起身活动。建议每日早晚各测量一次血压并记录数值，便于了解血压波动规律。
对于糖尿病患者，在饮食方面，建议调整进食顺序，主食选择低升糖指数的粗粮杂豆，减少精米白面，每日摄入50～150克全谷物和杂豆；选择“先菜、再肉、后主食”的进餐顺序，有助降低餐后血糖峰值；每餐主食约一个拳头大小，蔬菜约双手捧量，蛋白质约掌心大小，避免粥、烂面条等升糖快的食物；两餐间可少量食用低升糖指数的水果，比如苹果，火龙果等，每次吃1/4个。在运动方面，建议在餐后1小时开始散步或做广播体操，避免空腹运动引发低血糖；运动前后做好血糖监测，随身携带糖果或含糖饮料，出现心慌、手抖等低血糖症状立即食用。
对于高脂血症患者，在饮食方面，建议减少红肉、动物内脏摄入，每周不超过2次；烹饪优先选择橄榄油、菜籽油等植物油，每日用量25～30克，少吃油炸食品、肥肉；每周吃2～3次深海鱼，补充Omega-3脂肪酸，有助减少血管粥样硬化风险。在运动方面，建议每周至少3次快走、游泳或骑自行车，运动后微微出汗、能正常说话为宜。超重或肥胖者应将3至6个月减重5%～10%作为安全目标，快速减重易流失肌肉，反而不利于血脂控制。
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